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谢晓峰 - 性命所系,健康所托。
杜俊泽 、黄慧 等:
杜俊泽 - 德医双馨,济世怀仁。
黄慧 等:
黄慧 - 创新之路勤为径,服务争优心作舟。
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3 个回复
谢晓峰 - 性命所系,健康所托。
杜俊泽 、黄慧 等:
你说的这个缩阴效果确实存在,但是这需要付出长时间的努力才能达到自己想要的效果,理想状态下是12周,每天三次,但是生活中会被其他事情所打扰,所以尽量做好打持久战的准备,做出正确的姿势和适量的次数,就能越快达到效果,假设你真的坚持到了一年,那么缩阴对你来讲就不是什么难事情了。
第一步:排空膀胱
第二步:感知盆底肌
凯格尔运动成功的第一步,是发现和确认盆底肌,它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定,可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液,如果尿流中止了,那么恭喜,你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。
第三步:收缩盆底肌
先排空小便,选择自己舒服的体位,坐或者站都可以。收缩盆底肌,这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩,最好能到10s,如果有压力,可以从5s或者3s开始,10个一组,一次三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松,保持呼吸顺畅,不要刻意屏气。
第四步:放松盆底肌
每一次收缩之前,都应该放松盆底肌。放松盆底肌,你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松,为下一次收缩做好准备。
杜俊泽 - 德医双馨,济世怀仁。
黄慧 等:
一、用错力
做凯格尔运动时,要收缩的是盆底肌,有的女性在做的时候总是找不到盆底肌,也没有正确的收缩盆底肌,而是一味地向下用力,不仅达不到训练效果,反而还会压迫盆底,让松弛的盆底及雪上加霜,找准盆底肌最简单的方法就是排尿中断,法解小便时突然停止,此时,你是否会感觉到尿道周围有力量?在憋尿,那股力量就是盆底肌在收缩
在盆底肌肌力太弱的情况下,收缩盆底肌时由于盆底肌收缩乏力,经常会出现腹肌紧张起来,协助盆底肌收缩的现象。如果在进行凯格尔运动时,腹肌过度参与和盆底肌一起收缩,而用力并不能起到很好的锻炼盆底肌的作用。在做凯格尔运动时,可以把手放在肚子上感受腹肌的运动,如果感觉到腹部明显。发紧,说明腹肌过多参与。
三、臀部肌肉用力
臀部肌肉用力影响盆底肌锻炼的原理与辅机相同。如果辅助肌群过度参与收缩。盆底肌。就得不到很好的锻炼。在进行凯格尔运动时。臀大肌和身体的其他肌群都应保持放松状态,收缩放松盆底肌。在做凯格尔运动时,可以通过改变姿势减少臀大肌的参与。以提高盆底肌锻炼效果。如保持侧卧位,头下垫一软枕。曲髋屈膝保持这个姿势,并进行凯格尔运动,能够减少臀大肌的参与,收缩用力。
四、收缩放松盆底肌不完全
盆底是作为一个整体发挥的作用,相互支持,相互作用,衬托着我们的膀胱子宫直肠等盆腔脏器,在做凯格尔运动时,要有意识地对肛门周围阴道尿道口肌肉都进行放收缩。如果只锻炼到了一部分,肌肉锻炼,效果就会大打折扣。另外,有收缩有放松才是一组完整的凯格尔运动,如果收缩之后不懂得如何完全放松,会使盆底肌处于过度紧张的状态,长时间下去可能会发生肌肉疲劳甚至痉挛损伤,盆底肌还有可能会出现尿频尿急等情况。
如果有这样的情况就要及时纠正,以便尽早达到自己的预期效果。
黄慧 - 创新之路勤为径,服务争优心作舟。
坚持锻炼的话,能够增加尿道阻力,缓解和治疗压力性尿失禁,并且可以刺激生殖器区,增加这个部位血流量,可以让女性啪啪啪更有感觉,男性啪啪啪更持久。嘻嘻,没错,男同胞们也可以做哦。
很多心急的宝妈表示想立即开始做产后康复,练习凯格尔运动,其实严格来说,每个人的情况不一样,时间也是不统一的。但前提是等到疼痛的伤口恢复了,再开始。
顺产自然会伤到阴道,剖腹产则会留下刀口疼痛,这时候建议先休息养伤,等到伤口基本愈合,就可以做凯格尔运动了。
这里想提醒妈妈们,能不能做凯格尔和恶露排干净与否没很大关系,更多的是看你的恢复情况。如果伤口恢复好,也没有骨盆周围的疼痛,我们就可以进行凯格尔运动了。